1) Como sentar-se
Busque utilizar mesa e cadeira ergonômicas, e sentar em cadeiras duras evitando poltronas macias.
A cadeira deve possuir encosto, braços e altura reguláveis. O encosto deve ter uma saliência na região lombar para dar suporte e manter a lordose lombar na posição correta.
A mesa deve ter uma altura adequada, devendo o topo do monitor ficar na direção dos olhos;
Os pés devem se apoiar completamente no solo ou em um pequeno estrado de 5 a 8 centímetros de altura;
O quadril deve ser mantido em 90 graus ou levemente mais elevado, e os os joelhos deverão ficar em ângulo de 90º, em relação aos tornozelos e quadris;
Evite debruçar-se sobre a mesa e apoie bem os braços mantendo o cotovelo em 90 graus.
Evite o uso de talas que coloquem os punhos em extensão (virados para cima), pois esta posição não irá obedecer a biomecânica do movimento de teclar, o que favorecerá o surgimento de lesões.
De hora em hora faça alongamentos nas mãos, braços e pescoço e caminhe um pouco para ativar a circulação.
Mantenha postura todo o tempo, com a região lombar bem apoiada e a cervical alinhada, para que os músculos das costas não enfraqueçam e com isso favoreçam a dores.
2) Como ficar em pé?
Mantenha um estrado ou pequena banqueta de mais ou menos 10 centímetros de altura nos locais que você habitualmente permanece.
Coloque alternadamente um dos pés na banqueta e trabalhe normalmente.
Esta posição diminui a LORDOSE LOMBAR dando uma sensação de bem estar na coluna.
Se não tiver banqueta colocar sempre um dos pés à frente.
3) Como dormir?
Se o seu lado direito é o mais doloroso, deite de lado apoiando o lado esquerdo no colchão e coloque um travesseiro entre os 2 joelhos.
O colchão deve ser semi-rígido, mais para o rígido do que para o mole.
4) Como pegar e levar peso?
Se o peso estiver a altura das suas mãos, coloque um dos membros à frente, dobre ambos os joelhos, contraia o seu abdome e pegue o peso e traga-o para próximo do seu corpo.
Se o peso estiver no solo, você deve agachar-se e dobrar completamente ambos os joelhos, pegue o peso próximo do seu corpo e fique de pé “esticando” ambos os joelhos.
Descarregue o peso nos joelhos e não na coluna.
5) Para tossir e espirar
Se estiver de pé dobre um pouco os joelhos e contraia a musculatura abdominal. Se estiver sentado force a coluna lombar contra o encosto da cadeira e contraia a musculatura do abdome.
6) Não dobrar o tronco
Evite dobrar o tronco para frente em posições do seu dia-a-dia, como por exemplo, ao fazer a cama, ao lavar ou passar roupas. Em atividades que exijam que você incline o tronco para frente, se necessário, delegue esta função ou faça-a com quadril encaixado e abdome contraído ou ainda coloque o pé sobre uma banqueta, se possível.
7) Para dirigir o carro
Sente o mais próximo possível do volante e desta maneira você estará mantendo os seus joelhos um pouco mais alto que os quadris.
Coloque uma almofada atrás da região lombar. Pare o carro a cada 30-40 minutos.
